Bli fysisk og mentalt sterk i perimenopause og menopause med riktig trening!

Bli sterk i perimenopause og overgangsalderen med riktig trening sammen med oss!‍

Er du i tvil om hvordan du bør trene når du har passert 40? Kanskje føler du deg lik som i trettiårene, eller kanskje er du blant de som ikke helt kjenner igjen deg selv? I en tid hvor mange kvinner føler seg ressurssterke og på topp karrieremessig, kan endring i kognisjon og fysikk komme som lyn fra klar himmel. Det finnes håp for deg som måtte oppleve dette!

I denne tiden endrer kroppen seg hovedsakelig fordi eggstokkene produserer mindre hormoner, spesielt progesteron og østrogen (østradiol). Dette skaper forandringer i hormonbalansen. Hormoner og signalsubstanser som gir oss energi og balanse til å mestre livet reduseres. I Norge ser man dokumentert endring fra 37 års alderen.

Kvinners progesteron nivå reduseres oftest først. Syklus kan bli irregulær, og noen opplever økt indre uro, endret energi og dårligere søvn. Etter hvert vil også østrogen reduseres mer merkbart, testosteron nivåene reduseres gradvis, og flere symptomer kan oppstå.

Fokus på sunne livsstils valg, vil definitivt gi helsen din et løft! Viktigere enn noen gang, blir det å ta gode treningsvalg, spise rene råvarer, fokusere på hvile/søvn og være bevisst hvordan alkohol/sigaretter påvirker din dagsform. Dette kan høres kjedelig ut, men alternativet er kjedeligere! Justering av disse livsstils faktorene, kan til og med gi deg bedre helse enn før 40 årene! For å ha krefter til livsstils endringer, kan det for noen være nødvendig å få hormonene i balanse igjen. Da kan det være viktig å undersøke/skaffe kunnskap om HRT (hormonterapi). Hos oss finner du behandlere og personlig trenere med spisskompetanse innen feltet. HRT må vurderes av lege.

‍Hva er overgangsalderen, og når starter den?

‍Overgangsalderen er gjerne definer i 3 faser:
‍Perimenopause: tiden før du mister menstruasjon, men fra symptomer starter. For noen starter den med at menstruasjonssyklusen kan bli endret.
‍Menopause: når du ikke har hatt menstruasjon de siste 12 måneder.
‍Postmenopause: er tiden etter siste menstruasjon, og varer resten av ditt liv. Det betyr ikke at du må ha symptomer resten av livet, men til manges overraskelse så kan noen symptomer fortsette også etter menstruasjon har stoppet opp.

Symptomer kan oppstå når perimenopause starter, norske kvinner er da i gjennomsnitt ca 41-42 år. Perimenopausen kan vare fra 7-10 år, da gjennomsnittsalder for menopause er 52 år. Ikke alle får symptomer. Omtrent 1/3 av alle kvinner merker lite, 1/3 får noen symptomer og 1/3 får så markante plager at det kan gå utover livskvalitet og treningsevnen.
‍
Kroppslige og psykologiske endringer som kan oppstå som følge av hormonelle forandringer i disse fasene er flere. Forskere har de siste årene avdekt over 68 vanlige symptomer. Kun et fåtall kvinneropplever alle symptomene. Vi har valgt å nevne noen av de som vi oftest møter i vår praksis:

‍Søvnvansker/endring av innsovning/oppvåkning
Endring i syklus/irregulær/større blødning-redusert blødning/annen frekvens/ingen blødning
Endring av kroppstemperatur 
Hjernetåke (endret hukommelse/konsentrasjon)
Mindre energi, stamina, kraft, vektøkning
Humørsvingninger, sårbarhet, engstelse, uro, sinne, lavere selvtillit
Smerter i muskler og ledd
Redusert immunforsvar
Hodepine/migrene
Hjertebank, uro, angst, endret pust ved aktivitet
Urinveisinfeksjon, svak bekkenbunn
Svimmelhet
Tinitus /øresus
Tørre øyne
Hårtap
Flisete negler
Endret libido
Munntørrhet
Tørr hud, eksem

‍Mange kvinner opplever symptomene som vanskelig å relateres til perimenopause ettersom de også kan opptre i sin enkelthet i et livsløp,- uten at man er i perimenopause. Det kan uansett være nyttig å ha kunnskap om potensielle symptomer som kan oppstå, i tilfelle flere av dem i denne delen av livet opptrer sammen eller enkeltsymptomer intensiveres og merkbart forstyrrer din livskvalitet og funksjon. Det finnes kunnskap og hjelp om du ønsker endring!

Kunnskap er medisin: Din kunnskap øker din valgfrihet og mulighet for å vurdere hva som er best for di helse! Mer informasjon, faglitteratur og fag podcaster, finner du nederst på nettsiden.

‍Hvordan styrketrening og fysisk aktivitet kan hjelpe mot plager i menopause og perimenopause?

‍Med plager som søvnmangel, lite energi, økt vekt, leddsmerter, hetetokter, hjernetåke og kanskje vondt i kroppen, kan mange kvinner oppleve det som ekstra vanskelig å mobilisere til trening. Lett aktivitet og bevegelse, er alltid bedre enn ingen aktivitet! Vi har alle forskjellig treningsbakgrunn, og hva som er best for nettopp deg, kan du få hjelp til hos oss. Aktivitetsform og dosering, tilpasses ditt behov. Lav terskel, moderat intensitet eller hardere trening, alt etter dine forutsetninger.

Reduksjon av hormoner som østrogen, progesteron og testosteron midt i livet, kan gi mentale, fysiske og kognitive symptomer. Forskning fra Skandinavia, Storbritannia og USA (referanseoversikt nederst på nettsiden) viser at styrketrening og kondisjonstrening effektiviserer samspillet mellom viktige signalstoffer og hormonet testosteron. Mange tror at det kun er menn som har testosteron, men sannheten er at testosteron produseres i kvinners eggstokker og i binyrer, og er viktig for begge kjønns muskler, skjelett, konsentrasjon, hukommelse, libido og overskudd. Testosteron produksjonen ser ut til å være høyest hos kvinner i 24 års alderen. Deretter avtar den gradvis. Tung styrketrening og moderat til høy intensitets kondisjonstrening, har vist å kunne stimulere til økt testosteronproduksjon.

Bedret balanse i kjønnshormon og dets samspill av signalstoff (feks dopamin og serotonin), kan gi kvinner økt energi, bedre dagsform, bedre hukommelse, søvn, reduserte smerter over ledd, kan dempe lett angst, samt lett til moderat depresjon, og i tillegg lindre hetetokter. Lite tyder på at trening i seg selv kan øke produksjonen av østrogen eller progesteron. Nyere svensk forskning stiller imidlertid hypoteser om at kroppen kan velge å omdanne testosteron til østrogen, noe som kanskje kan være en del av forklaringen på at trening kan dempe noen symptomer. Størstedelen av forskning mener at kvinner i menopause har mistet ca 90% av sin naturlige østrogen produksjon, og at dette vedvarer livet ut.

Det som er felles for kvinner 40+, er at styrketrening av store muskelgrupper er viktigere enn noe gang tidligere! Raske muskelfibre bør trenes aktivt for å forebygge fallskader. Styrketrening er essensielt for å opprettholde et sterkt og sunt skjelett (forebygge osteoporose), for å forebygge hjerte- og karsykdommer og demens. Med mer muskler, øker du også din forbrenning!

Kondisjonstrening styrker hjertemuskelen, og produserer signalmolekyler og testosteron, som gir deg godfølelse. Ifølge helsedirektoratet, anbefales kvinner i overgangsalderen, å være fysisk aktiv i minimum 150 minutt med moderat intensitet, og minimum 75 minutter ved høy intensitet per uke. Dette kan for mange oppleves som uoppnåelig. Ta et steg om gangen. Litt er bedre enn ingenting! Om du ikke er motivert til å gjøre dette alene, hjelper våre fysioterapeuter og PTer deg!

For deg som trener mye, kan du oppleve at du får mindre ut av treningen enn tidligere i denne fase. Som kan være frustrerende, og det er lett å tro at du skal øke både intensitet og belastning for å få beste effekt. Men i overgangsalderen, kan kroppen din trenge lengre restitusjon, og mer hvile enn før.
For noen kvinner kan det være nyttig å supplere trening med yoga og mentaltrening (se for eksempel Yoga Nidra og Restore & Renew på The Yoga Studio).

Andre kvinner trenger å vurdere HRT (hormonterapi) for i det hele tatt samle krefter for å starte treningen. Det er viktig å understreke at trening ikke erstatter hormonterapi for de kvinnene som trenger behandling, ei heller medikamenter for alvorlige mentale lidelser eller klinisk depresjon.

Når vi i dag vet at østrogen påvirker kvinners mentale, fysiske og kognitive funksjon, er det viktig å ta stilling til hva du selv kan påvirke, få kunnskap om hvordan og ta et valg som passer deg.
‍‍‍
‍Trygg trening med våre personlige trenere
‍
‍Våre personlige trenere og fysioterapeuter som er presentert i karusellen nedenfor, har spisskompetanse, utdanning og kunnskap om kvinnehelse, og særlig trening gjennom perimenopause, menopause og postmenopause. Kosthold som er med på å balansere din hormonbalanse og signalmolekyler, kan også være et nyttig verktøy.

Om du aldri har trent før, og ikke har krefter til å være aktiv lenger, anbefaler vi i tillegg til å integrere bedre livsstilsfaktorer, og å søke hjelp hos fastlege og/eller gynekolog. Når det gjelder livsstilsendringer, ser våre personlige trenere frem til å styrke deg fysisk og mentalt. De vil gi deg fagpåfyll innen trening, kosthold og gjøre reisen din midt i livet til noe veldig bra!
‍

Kunnskap øker din valgfrihet. Nedenfor finnes informasjon om de vanligste symptomene på overgangsalderen, og nyttige «livsmestringsverktøy» i denne livsfasen!
‍
‍Tiltak og medisinsk hjelp?
‍Hormonterapi
Trening
Kosthold 

(Lege Mari Ellingsen Chammas & psykolog Siv Eklo, fagpodcast 2024) 
‍
‍Nyttige bøker:
‍Den komplette guiden til overgangsalderen (Anita Hegge, Mari Ellingsen Chammas)
Sterk 50+ Hormoner*Sömn*Kost*Trening (Monika Björn, 2021)
Hetetokter og kalde fakta (Helena Enger)
Mat for hormoner i balanse (Mia Lundin)
The complete guide to perimenopause and menopause, dr Louise NewsonThe Menopause Brain, dr. Lisa Mosconi

‍Nyttige podcaster (Spotify):
‍Helt Sant (Episode 20: Lege Mari Ellingsen Chammas og 22: Anita Hegge)
NIH Poden (Overgansaalder og trening, forsker Mette Pettersen Moe & Kari Bø)    
Klimakterie Podden (Episode 4, 5 og 123: Träning mot klimakteriebesvär med gynekologene Mats Hammer, Angelica Linden Hirschberg & Monika Björn)
Hetebølgen (Episode 10: Lege Marianne Natvik, episode 2: gynekolog Helena Enger)
4Health (Episode 86: Klimakteriet, Hormonsykepleier, Mia Lundin)
Leger Om Livet (Episode 141: Dr.Louise Newson, Episode 129: Gynekolog Helena Enger)
The Dr Louise Newson Podcast -  Hit Play Not Pause, med Selene Yeager
‍
‍Andre ressurser:
‍Trening og klimakteriet, Mats Hammer, professor i gynekologi ved Linköpings universitet
‍British Menopause Society - Les her.
‍North American Menopause Society - Les her.

Skjemaet nedenfor kan gi deg indikasjoner på opplevde symptom. Skalaen Menopause Rating Scale, måler alvorlighetsgrad av overgangsrelaterte symptomer. Skalaen ble designet for å enkelt kunne fylles ut av kvinner selv, ikke av leger (Zentrabl Gynakol, 1994).

Hvilke av de følgende symptomene opplever du på nåværende tidspunkt? Vennligst marker svaret som er mest relevant for hvert symptom. Ved symptomer, som ikke er relevante, markerer du krysset «ingen».

Hvordan tolke scoren og resultatet ditt? Total scoren kan variere fra 0 (asymptomatisk) til 44, høyeste rating av symptomer. Bassert på forsknings reviews, vil en total score under 11 være asymptomatisk. Scoren 12-35 viser milde til moderate symptom. Er scoren din over 36, opplever du kraftige symptomer på overgangsalder. Reliabiliteten av MRS har vist seg å være meget god, men validitetenhar vist seg å være noe lavere i noen land. MRS skalaen nedenfor, er oversatt fra dansk til norsk, og er ikke validert. Testen kan likevel gi deg hypoteser og helseindikasjoner som ved moderat til høy score, kan være nyttig å utforske samråd med din fastlege, lege eller gynekolog. Vi anbefaler at du ikke tolker testresultatene som absoluttsannhet om din helse. For validert utgave av THE MENOPAUSE RATING SCALE, MRS, benytt dansk utgave her.
‍